Les séances de fractionné test avant une compétition, c’est primordial ! Que ce soit un 10km, un semi ou encore un marathon, on a tout intérêt à y passer. Ça permet autant de se rassurer sur sa forme que de savoir où l’on va en termes d’allure. Car la dernière chose que l’on veut le jour d’une compétition objectif, c’est de devoir ajuster son allure en cours de route ! Aujourd’hui, je vais donc vous expliquer en détail pourquoi les séances de fractionné test sont importantes. Je vais vous donner les séances clés que j’utilise pour le 10km, le semi et le marathon. Mais surtout je vais vous dire quand les faire et comment bien les réaliser pour mettre toutes les chances de votre côté ! Et vous avez le choix du format. La vidéo ci-dessous, ou le texte qui suit juste après !Si vous préférez être accompagné dans votre entraînement et faire votre séance test au bon moment, j’ai créé la plateforme Campus Coach qui s’occupe de tout pour vous ! 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Car le jour J, on n’aura plus aucune fatigue, on sera à 100% de nos moyens. Et ça change tout vous verrez, vous aurez la sensation de voler une fois reposé !Les 3 séances de fractionné test pour valider son allure de courseLa séance de fractionné test, c’est la dernière grosse séance d’un plan d’entraînement. Ensuite on va ralentir progressivement le rythme jusqu’à la compétition pour effacer la de fractionné test pour le 10kmPour valider son allure au 10km, on effectuera sa séance de fractionné test entre 7 et 10 jours avant la course. La séance que je vous propose est un 3000-2000-1000m avec 1’30 de récupération en footing entre chaque fraction. Chaque fraction est courue à l’allure 10km objectif. Le but est de gérer le 3 000m exactement comme si c’était le départ de votre 10km. Il faut faire le maximum pour partir tout de suite dans le bon rythme, ni trop vite, ni trop lent. Car partir trop vite, ça se paye cash au 10km. Et si on part trop lentement, le retard est souvent très difficile à rattraper. Tenir 3 000m devrait paraître difficile mais sans être un effort énorme si votre allure est la suite de la séance se fait avec une récupération courte et doit confirmer que le 3 000m à ce rythme ne vous a pas brûlé. Vous allez bien sûr finir la séance fatigué, c’est une très grosse séance à faire avec la fatigue, encore plus si vous la faites seul ! Vous aurez sûrement l’impression que vous ne serez pas capable de tenir 10km à ce rythme mais encore une fois, avec une bonne récupération jusqu’au jour J et les conditions de course qui boostent… ça va le faire ! En tout cas, cette séance de fractionné montre que vous l’avez dans les jambes !PS Une grosse partie de ce que j’ai écrit ici est aussi valable pour les séances de fractionné test semi-marathon et marathon, je ne vais donc pas tout répéter mais gardez ça en tête ! 🙂Séance de fractionné test pour le semi-marathonLa séance de fractionné test semi-marathon est à réaliser 10 jours avant la course. Elle se compose de 3 x 3 000m courus à l’allure semi-marathon objectif avec 1’30 de récupération entre les fractions. Cette séance doit encore plus se courir au train que la précédente. Le premier 3 000m sert à installer l’allure, il fait monter progressivement le cardio, mais si vous êtes en bonne forme, il ne devrait pas être spécialement difficile. Sur le 2ème 3 000m, il faut penser à être le plus relâché possible, à courir efficacement, comme au milieu de votre le 3ème 3 000m va sûrement piquer avec la fatigue accumulée lors des entraînements précédents mais dites-vous que c’est là que ça travaille ! Ça ne sera pas facile en fin de course, il faut vous y préparer ! Pensez à ne pas vous crisper et à rester dans votre allure. Et vous devriez au final être capable de finir sans avoir à forcer énormément, en restant au train. On veut finir cette séance de fractionné test en sentant qu’avec du repos et un gros mental de jour de course, on pourrait continuer à courir sans trop de de fractionné test pour le marathonEnfin, la séance de fractionné test marathon est un peu différente des autres. On veut bien sûr travailler notre allure marathon, mais on veut aussi et surtout tester notre capacité à tenir la distance. C’est une séance très fatigante, on l’effectue donc généralement 3 semaines avant le marathon 1 À l’entraînement Cette séance prend la forme d’une sortie longue, la plus longue de votre préparation je conseille 2h30. Pendant 1h15, on va simplement faire du footing. Pas trop lentement, en essayant de rester à 75% FCM pour préfatiguer l’organisme. Ensuite, on va attaquer 2 x 30′ à allure marathon avec 2’ entre les blocs. Contrôlez régulièrement votre allure et essayez de courir de la manière la plus relâchée, la plus économique possible. Vérifiez aussi que votre cardio reste dans les clous si vous avez une montre cardio, en particulier sur le 2e 30’. Cette séance est très fatigante mais aussi très révélatrice de votre forme. Et elle est parfaite pour tester votre ravitaillement marathon en condition presque » 2 En compétition Une autre manière de tester sa forme et de le faire de manière plus ludique est de participer à un semi-marathon. Prévoyez de la courir entièrement à allure marathon en faisant tout comme le jour du marathon. Le total de cette sortie doit être de 2h30 donc selon le temps prévisionnel de votre semi, ajoutez du footing avant la course exemple vous prévoyez un marathon en 4h, courez ce semi-marathon en 2h et faites 30′ de footing avant la course. C’est ce que j’avais fait ici en vidéo à Washington>> À LIRE Comment gérer l’entraînement jusqu’au marathon après ce test ?Que faire lorsque l’on ne tient pas le rythme de la séance test ?Question complexe mais très importante. Si vous n’êtes pas capable de tenir le rythme lors de votre séance de fractionné test, il y a un gros risque que vous ne soyez pas capable de tenir le rythme en compétition ! Attention tout de même à ne pas tomber dans le pessimisme. Vous sentiez-vous très fatigué avant d’entamer cette séance ?Si oui, vous avez peut-être poussé la machine au maximum et votre corps a tout simplement besoin de la phase de récupération qui arrive pour tomber en pic de forme voir ici pour en savoir plus. Ou peut-être avez-vous juste visé trop haut et la séance test l’a simplement montré ? Dans tous les cas, je vous conseille fortement de revoir votre allure de course à la baisse. C’est la meilleure des stratégies. Car exploser en plein milieu de votre course ne vous apportera rien !Au contraire, si finalement, la forme est là le jour J, vous pourrez accélérer progressivement à partir de la mi-course. Pour le marathon, plutôt à partir du 30ème km, la fin peut faire mal avec le mur. C’est bien plus agréable de relancer en se disant que l’on est plus fort que ce que l’on pensait plutôt que l’inverse ! Peut-être perdrez-vous un tout petit peu sur votre temps optimal ? Encore une fois, c’est toujours mieux que d’exploser en vol à mon avis. Ça ne fera que vous booster pour votre prochaine compétition !>> À LIRE Courir en Négative Split aide à battre son record !Ne zappez pas les séances de fractionné test !Faire des séances de fractionné test ne garantit évidemment pas le résultat. Il peut se passer tellement de choses le jour J. Le résultat d’une compétition c’est toujours complexe à prédire ! Parfois on trouve la séance test difficile et on surperforme à la compétition Semi de New-York 2016 où j’ai vraiment forcé pour tenir 3’40/km à ma séance test et j’ai réussi une moyenne de 3’39/km le jour de la course !.Et parfois c’est l’inverse, on valide facilement sa séance test et c’est la cata le jour de la compétition Semi de New-Orleans 2018, facile à la séance test sur 3’38/km et en perdition le jour J à 3’52/km au final. Mais quand on fait tout à l’entraînement pour arriver au top le jour J… On n’a rien à se reprocher quand on tombe sur un jour sans… C’est ma philosophie, j’espère que vous la partagez ! 🙂

Si vous voulez réaliser un bon chrono sur un 10km, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous ! Il est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 8 semaines. A l’issue de ce programme, votre forme sera au top pour performer sur votre 10km. Si vous pensez ne pas pouvoir suivre ces 4 séances par semaine, vous pouvez partir sur un plan réduit à 3 séances en supprimant celle du samedi de préférence. Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur. Si votre parcours est plutôt plat, et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela, il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste. Votre plan d’entraînement sur 8 semaines LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheSemaine 01 Repos45′ dont 10x30s/2′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 1h00Semaine 02Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 03Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 25′ soutenuSortie longue 1h30Semaine 04Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 05Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos1h dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 25′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 06Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos1h dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 1h30Semaine 07Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 1h00Semaine 08Repos45′ dont 5x30s/1′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuReposRepos10 KM Le détail de vos séances Lundi jour de repos. Mardi séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax Fréquence Cardiaque maximum. Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Au total, effectuez 10 cycles de 30 secondes / 2 minutes. Dès la deuxième semaine la récupération diminuera à 1′ pour rendre l’exercice plus qualitatif. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement. Mercredi jour de repos. Jeudi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Vendredi jour de repos. Samedi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Dimanche C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 1h00 à 1h30. Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !

Jaimerai commencer ce plan d'entrainement : 10km (voir ci dessous). Mon record actuel sur un 10 km est de 40:55 minutes. Pouvez vous m'apporter des conseils et/ou des modifications par rapport à ce plan en fonction de mon record. Merci d'avance à vous tous. 10km en 40 :00min Semaine 1 Lundi = 3x 1000+500 3’55 R’1 / 1’45 R2 x3

We strive to make our website accessible and enjoyable for all users and are committed to achieving Level AA conformance for this website in conformance with the Web Content Accessibility Guidelines WCAG and achieving compliance with other accessibility standards. However, if there is any information you cannot easily access, please call a Salomon customer service agent at 1-833-230-0292 or contact us through the contact form for alternate means of communication. Stories & Guides Trail running Skills & Advice Plan d'entraînement 10 km en 8 semaines Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 10X 30", récupération de 30" + 10' de retour au calme Séance à plat. Récupération entre les 2 séries de 3 minutes. Entraînement 2 Footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 8X 400M, récupération de 1' + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 95% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume indication ' = minutes. " = secondes. Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 10X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 600M, récupération de 1'15 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 20' à 25' d'échauffement + 2X 6X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 10X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 3X 800M, récupération de 1'30 et 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 2X 4X 500m, récupération de 1'30 et 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50' Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' à 25' d'échauffement + 2X 12', récupération de 3' à 4' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat sur bitume ou chemin propre 85% à 90% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 6X 1', récupération de 20" + 10' rac. Récupération de 3'30 entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo pendant 1h15 sur terrain un peu vallonné. Ou footing souple de 50'. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 10'/8'/6' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 2 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 5X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération de 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Course Course de 10 km. Partir sur une base de 85% à 90% VMA.

PROGRAMMED'ENTRAÎNEMENT COURIR UN 10 KM EN MOINS DE 55 MINUTES PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT COURIR UN 10 KM EN MOINS DE 55 MINUTES Pour un programme d’entraînement personnalisé, confiez à un kinésiologue ou à un entraîneur diplômé N.B. spécialisé en course à pied le soin de vous proposer un plan d’entraînement et d’en

50minutes pour 10km correspond à 5 minutes du kilomètre, si vous avez commencé à courir vous vous rendez compte que c’est une allure qui commence à être plus intense. Il faudra pour la tenir pendant 50 minutes commencer à être plus rigoureux sur votre plan d’entrainement avec 2 à 3 sorties par semaine et commencer à introduire Vousn'avez pas d'inscriptions en ligne ? Jogging-Plus vous propose son propre service, 1dossard: S98e4TR. 121 211 216 43 61 254 276 131 87

plan d entrainement 10km en 40 minutes